El calcio y su importancia en el cuerpo
Tortilla de maíz, brócoli, kale, espinacas, acelgas, naranja, alubias, garbanzo, almendras, pistaches, salmón, camarones, higos secos, chía, leche y derivados como el yogur, y el queso mozzarella son los más ricos en calcio.
Vanefropedia
Dra. Vanessa A. Parra Estrada
Nefróloga Pediatra
El calcio es un mineral, metal blando, esencial para la vida. Es de los minerales más abundantes del cuerpo, el 99% se encuentra en nuestros huesos y dientes, el otro 1% en la sangre listo para realizar funciones críticas como:
Movimiento de los vasos sanguíneos
Contracción muscular (incluyendo el corazón)
Coagulación de la sangre
Transmisión nerviosa
Señalización de las células
El calcio, como la mayoría de las vitaminas y minerales, lo obtenemos de los alimentos. Una vez ingerido, se absorbe en el intestino gracias a la muy famosa <<Vitamina D>> (la cual se activa en nuestros riñones), ya en sangre, se filtra en riñón, y reabsorbe el 99% en los túbulos renales para excretarse en mínima cantidad por la orina, cuando se excreta de más, puede producir piedras, pero ese es otro tema.
Adecuados niveles de calcio y vitamina D en las primeras etapas de la vida permiten un óptimo crecimiento de las niñas y niños, con huesos sanos y fuertes.
El requerimiento diario de calcio en adultos y niños ha cambiado en las últimas décadas y no hay al momento una regla estricta, solo recomendaciones por distintas asociaciones. En términos generales, se recomienda en lactantes 0-12 meses un consumo mínimo de 200mg obtenidos por la leche materna o formula láctea, en la edad preescolar 700mg por la dieta, en mayores de 8 años y hasta la adultez 1 gramo a 1.3 gramos del calcio al día.
En mujeres mayores, el calcio vuelve a ser un mineral importante por la menopausia y su relación con la osteoporosis.
¿Cuáles alimentos además de los lácteos, contienen calcio?
Aquí te dejo una lista de alimentos ricos en calcio, para que los incluyas en tu dieta: Tortilla de maíz, brócoli, kale, espinacas, acelgas, naranja, alubias, garbanzo, almendras, pistaches, salmón, camarones, higos secos, chía, leche y derivados como el yogur, y el queso mozzarella son los más ricos en calcio.
La absorción del calcio es mejor cuando éste se toma en cantidades pequeñas a la vez, y por ello, se recomienda obtenerlo a lo largo del día a través de las diferentes comidas y meriendas que tengamos.
Los multivitaminicos con calcio contienen cantidades variables de calcio elemental, y este debe ser anunciado en las tablas de información de cada producto. Lo ideal sería, obtenerlo de los alimentos, pero en ocasiones puede ser difícil, es un tema en debate si se cubre totalmente con la dieta o si se necesita suplementar.
Además de conocer los alimentos que son ricos en calcio, es importante saber combinarlo y asegurarnos de obtener también vitamina D, pues ésta facilita su absorción, y ayuda a fijar el calcio en los huesos.