Alimentación y ejercicio, claves para correr un maratón
Cuando se trata de comer y de hacer ejercicio, todas las personas son diferentes. Por ello, presta atención a cómo te sientes durante la actividad y a tu desempeño general.
La alimentación y el ejercicio van de la mano. Lo que comas y el momento en que lo hagas pueden influir en gran medida en cómo te sientes al hacer ejercicio, ya sea que entrenes de forma casual o para una competencia como el Maratón de la Ciudad de México. A continuación algunos consejos que nos dan los especialistas de Mayo Clinic.
- Un desayuno sano
Si haces actividad física por la mañana, levántate lo suficientemente temprano como para terminar el desayuno, al menos, una hora antes de hacer ejercicio o de correr un maratón. Si no comes, es posible que te sientas aletargado o mareado mientras haces ejercicio o durante la competencia. Un buen desayuno incluye cereales o panes integrales, leche baja en grasa, jugo, una banana y un panqueque.
- El tamaño importa
Ten cuidado de no comer demasiado antes de hacer ejercicio o correr un maratón. Las pautas generales sugieren lo siguiente:
- Comidas abundantes. Consúmelas, al menos, tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
- Comidas pequeñas o refrigerios. Consúmelos aproximadamente de una a tres horas antes de hacer ejercicio.
También si comes muy poco, es posible que no tengas la energía que necesitas para mantenerte suficientemente fuerte.
- Buenos refrigerios
La mayoría de las personas puede comer refrigerios pequeños justo antes de hacer actividad física y durante esta. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que te dé mejores resultados. Algunas recomendaciones son: una barra energética, una banana, una manzana u otra fruta fresca, yogur o un sándwich de mantequilla de maní.
- Comida después del ejercicio
Para ayudar a que los músculos se recuperen y reponer las reservas de glucógeno, si es posible, ingiere una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las primeras dos horas posteriores a la rutina de ejercicio o la competencia. Las siguientes son buenas alternativas:
- Yogur y frutas
- Un sándwich de mantequilla de maní
- Batido de recuperación para después de entrenar o correr
- Pavo en pan integral con vegetales
- Líquidos
No olvides beber líquidos. Debes beber la cantidad adecuada de líquido antes, durante y después de hacer ejercicio o una competencia para prevenir la deshidratación.
En general, el agua es la mejor manera de reponer el líquido perdido. Sin embargo, si haces ejercicio durante más de 60 minutos, toma una bebida deportiva, porque eso puede ayudarte a mantener el equilibrio de los electrolitos en tu cuerpo y darte un poco más de energía, ya que contienen carbohidratos.
Cuando se trata de comer y de hacer ejercicio, todas las personas son diferentes. Por ello, presta atención a cómo te sientes durante la actividad y a tu desempeño general.
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