Mejora tu salud consumiendo alimentos ricos en fibra
Los alimentos que contienen mucha fibra son las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres.
Es conocido que consumir fibra alimentaria en cantidad adecuada, aporta beneficios para la salud, entre ellos, alivio del estreñimiento. De acuerdo con la Dra. Yan Bi, Gastroenterología de Mayo Clinic, las mujeres adultas de 50 años o menos deben consumir a diario, por lo menos, 25 gramos de fibra; y, a partir de los 51 años, la cantidad mínima al día es de 21 gramos. Los hombres adultos necesitan, por lo menos, 38 gramos de fibra diaria si tienen menos de 50 años, y una cantidad mínima de 30 gramos diarios a partir de los 51 años. El 90 por ciento de la población estadounidense consume mucho menos de lo recomendado, con un promedio de solamente 15 grados de fibra alimentaria al día.
Los alimentos que contienen mucha fibra son las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. Muchos cereales para desayunar, como las hojuelas de salvado, también son buenas fuentes de fibra. A pesar de que los suplementos de fibra pueden complementar la cantidad de fibra ingerida en la alimentación, por lo general, solo contienen un tipo de fibra, en lugar de una variedad de fibras y micronutrientes; además, posiblemente no aportan todos los beneficios para la salud atribuibles a la fibra alimentaria. Por lo tanto, primero ingiera más fibra a través de su alimentación con una amplia variedad de alimentos ricos en esta.
Si pese a esto no pudiera consumir suficiente fibra para llegar a la recomendación diaria, entonces considere recurrir a un suplemento. La mayoría de los suplementos de fibra pueden consumirse de forma regular y a largo plazo. La fibra se clasifica en soluble e insoluble. La fibra soluble es más fermentable y puede producir gases; la fibra insoluble, en cambio, pasa por el sistema digestivo casi intacta, lo cual aumenta el volumen de las heces.
La mayoría de los suplementos de fibra son exclusivamente de fibra soluble o insoluble. Por ejemplo, el policarbófilo cálcico y la dextrina de trigo contienen principalmente fibra soluble, por lo que tienden a causar más distensión abdominal y flatulencia. La metilcelulosa contiene principalmente fibra insoluble que no es fermentable, de modo que es menor la probabilidad de que contribuya a distensión abdominal y gases. La cáscara de psilio contiene ambos tipos de fibra, soluble e insoluble. En general, los suplementos de fibra que contienen principalmente fibra insoluble quizás sean una alternativa mejor para el estreñimiento.
Antes de tomar un suplemento de fibra, consulte con su médico para primero revisar sus medicamentos, porque los suplementos de fibra pueden reducir la absorción de ciertos fármacos, como los que tratan trastornos tiroideos, depresión, diabetes, colesterol alto, convulsiones y varias afecciones cardíacas. Hasta los medicamentos comunes, como la aspirina, el ibuprofeno y la penicilina, podrían alterarse con el aumento en la cantidad de fibra. Puede tomar sus medicamentos una o dos horas antes de ingerir la fibra para reducir, al mínimo, la interferencia.
Algunos suplementos de fibra quizás no sean adecuados en quienes padecen algunas enfermedades. Por ejemplo, si usted tiene enfermedad celíaca, posiblemente no deba consumir productos con fibra derivada del trigo; si tiene diabetes, posiblemente deba usar una formulación sin sabor para evitar el azúcar añadido.
Empiece despacio la terapia con fibra. Los suplementos de fibra pueden producir distensión abdominal, calambres y flatulencia, especialmente cuando se empieza con una dosis alta. Empiece con una dosis baja y aumente gradualmente la cantidad de fibra. No añada más de 50 gramos de fibra en el suplemento diario, porque eso puede afectar la forma en que su cuerpo absorbe los nutrientes.
Beber mucha agua y hacer ejercicio con regularidad también ayudan a aliviar el estreñimiento. De igual manera, se puede considerar otros productos que no contienen fibra, como los suavizantes de heces, los medicamentos estimulantes que hacen contraer al intestino, los enemas (lavados) o los supositorios.
Si la mayor cantidad de fibra no mejorara sus síntomas, consulte a su médico. El estreñimiento puede ser el síntoma de varios trastornos médicos ocultos, como disfunción de los músculos del piso pélvico, lentitud en la motilidad gastrointestinal, anomalías anatómicas o disfunción endócrina, los cuales posiblemente ameritan un tratamiento diferente.
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