La fibra y las bacterias que alimenta, fundamentales para la salud de los mexicanos
El alto consumo de fibra está relacionado no sólo con la salud digestiva, sino con una gama aún más amplia de aspectos de salud.
En el mundo 9 de cada 10 personas no consume la cantidad de fibra que necesita, y para México, según la Encuesta Nacional de salud y Nutrición del 2012, en promedio los adultos consumen solamente 18.5 gramos de fibra. Mientras que la recomendación es consumir 30 gramos aproximadamente. Esto podría estar relacionado desde problemas como estreñimiento y gastrointestinales, hasta problemas crónicos como los divertículos o el incremento en el riesgo de cáncer de colon.
La fibra dietética, además de ayudarnos con la regularidad intestinal, juega un papel clave en la formación y mantenimiento de los billones de microorganismos y bacterias que generan equilibrio en nuestro cuerpo, mejor conocida como la “microbiota intestinal”. Sin dichos microorganismos tendríamos dificultades para procesar nutrientes esenciales, para obtener energía de los alimentos que consumimos, seriamos susceptibles de infecciones gastrointestinales oportunistas, tendríamos problemas con la respuesta de nuestro sistema inmunológico e inclusive se han reportado problemas en el comportamiento o el estado anímico.
El alto consumo de fibra está relacionado no sólo con la salud digestiva, sino con una gama aún más amplia de aspectos de salud, la enfermedad coronaria, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon, según lo revela un estudio publicado en la revista médica británica “The Lancet”.
“De todos los tipos de nutrientes que consumimos, la fibra es un componente central de la dieta que alimenta directamente a nuestra microbiota intestinal y que trae como consecuencia múltiples beneficios a la salud; desde digestivos, metabólicos e inmunológicos” asegura la Maestra en Salud y Directora Regional de Bienestar en Kellogg’s Latinoamérica, Elisa Gómez.
Mucho se ha hablado de la necesidad de aprender a comer bien, y de la necesidad de moderar el consumo de grasas, sodio y azúcares; pero poco se habla de la fibra o de los prebióticos como componente necesario en la alimentación desde el nacimiento.
“El sedentarismo, el constante estrés, la historia de vida, la dieta alta en grasa y la ausencia del consumo de una dieta rica en vegetales y cereales desde etapas tempranas de la vida son considerados como factores que afectan la diversidad y el mantenimiento de las bacterias buenas, razón por la cual estamos trabajando en fomentar el consumo de fibra a lo largo del ciclo de la vida y así apoyar a la microbiota y la salud en general”, agrega Gómez.
¿Por qué el intestino es el segundo cerebro?
Estudios recientes indican que el intestino se comunica de forma bidireccional y constante con nuestro cerebro a través de un sistema de señales en los cuales la microbiota intestinal juega un papel sumamente importante. Se ha incluso postulado que algunas bacterias, tienen la capacidad de influir en la actividad cerebral de adultos sanos. Y es bien sabido que gran parte de la serotonina, la hormona de la felicidad se produce en el intestino y esto lleva relación con los millones de bacterias que habitan en él. Así que te recomendamos que, para poder mantener feliz a tu microbiota, le brindes diariamente el adecuado aporte de fibra.
¿Cuánto es lo recomendable?
De acuerdo con lo expresado por el Institute of Medicine (IOM) la recomendación general para el consumo de fibra por día va en relación directa con el consumo de kilocalorías totales, la edad y el género:
- A partir de 1 año: 14 gr. por cada 1000 kilocalorías de energía consumida, o mediante la regla de “5 + la edad”.
- Para los adultos, un promedio 30 gr. por día entre los 19 y los 50 años. Si somos específicos:
- Para adultos mayores de 51 años: 21 gr./día para la mujer y 30 gr./día para el hombre
Esto derivado primordialmente del consumo de cereales, leguminosas, semillas, frutas y verduras, como un componente esencial para lograr un estilo de vida saludable. Una forma de poder alcanzarlo es incluir diariamente:
- 3 o más porciones de verdura
- 2 porciones de fruta
- 5 a 6 porciones de granos y cereales derivados
- 1 porción de semillas/nueces
- 1 porción de leguminosas
DATOS CURIOSOS: El intestino en cifras
- Tiene 100 billones de microorganismos.
- Mas de 1,014 diferentes tipos de bacterias, entre buenas y malas.
- 10 veces más células que el cuerpo humano.
- Podría pesar hasta 2 kilogramos.
- La microbiota de las personas sedentarias es diferente al de las personas que hacen ejercicio.
- Algunos estudios han reportado que cierto tipo de microbiota se podría asociar con un mejor rendimiento en ejercicio aeróbico. Como lo demostró un estudio realizado con maratonistas de Boston.
- La microbiota puede ir perdiendo su diversidad en la vejez y esto asociarse a problemas gastrointestinales del adulto mayor.