Higiene del sueño

Planear actividades para dormir “limpio” una medida preventiva para múltiples enfermedades

No hace falta decir que dormir es de vital importancia para el organismo y la estabilidad mental. Así como existen medidas de higiene física, dental y mental las hay de sueño. Planear actividades para dormir “limpio” y quitar aquellas cosas que ensucian y contaminan nuestro proceso de descanso es una medida preventiva para múltiples enfermedades.

Prepararse para dormir no solo incluye ponerse las pijamas y lavarse los dientes. La mente debe comprender por medio de una rutina sana que se está preparando para descansar por lo que la asociación mundial del sueño estableció los siguientes 10 mandamientos para dormir mejor.

1. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etcétera, especialmente durante la tarde o al final del día.
2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
3. Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde noche.
5. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
7. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
8. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etcétera). Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etcétera. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
9. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etcétera.

Las ventajas de intentar llevar a cabo estas medidas son tantas, que superan cualquier tipo de molestia o dificultad para llevarlas a cabo. Nunca es tarde para empezar a dormir mejor. Continuando con la temática del bien dormir la siguiente semana escribiré de los medicamentos que ayudan o impiden descansar.