Consumir almendras puede disminuir el estrés mental
Cuando la gente piensa en estrés, sus pensamientos de inmediato se centran en un impacto negativo en la salud mental. Aunque un poco de estrés es bueno para prepararnos para actividades como presentar un examen o llegar a tiempo a una reunión, el estrés crónico puede ser dañino. La buena noticia es que hay formas de mejorar el manejo del estrés, incluyendo la incorporación de hábitos saludables a la rutina diaria, como ejercicio, meditación e incluso comer snacks adecuados.
¿Cómo responde el cuerpo al estrés?
Al igual que todo lo que tiene que ver con el cuerpo humano, la respuesta ante el estrés es la misma: los sistemas existentes para mantener al cuerpo saludable y en óptima operación son numerosos y están interconectados. Los sistemas musculoesquelético, respiratorio, cardiovascular, gastrointestinal y endócrino reaccionan de forma inmediata a los detonantes del estrés. Ésta es la reconocida respuesta de “supervivencia” que prepara al cuerpo para tomar acción contra cualquier daño físico potencial, incluso si el estrés es mental o emocional.
De hecho, el estrés mental se encuentra entre los factores psicosociales que se cree contribuyen con el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). La variabilidad del ritmo cardiaco (VCR), que es la medida de fluctuación de tiempo entre latidos consecutivos, es un indicador importante de la respuesta al estrés del sistema cardiovascular, y se cree que la dieta y otros factores de estilo de vida pueden tener un impacto en la VRC. Entre más alta sea la VRC mayor será la capacidad de adaptación del corazón en respuesta a retos ambientales y psicológicos, mientras que una VRC baja está enlazada a ECV y muerte cardiaca repentina. Resulta útil pensar que cuando se tiene una VRC más alta el corazón puede cambiar de velocidad más rápido en respuesta a las demandas del cuerpo, lo cual significa que hay mejor capacidad de recuperación durante periodos de estrés.
Snack de almendras
Un reciente estudio1 sugiere que reemplazar snacks menos saludables por almendras puede mejorar la capacidad de recuperación del corazón ante el estrés mental. Este hallazgo formó parte de un estudio donde los participantes con riesgo de enfermedad cardiovascular superior al promedio comieron un snack diario de almendras o un snack con el mismo contenido calórico que aportaba 20% de las necesidades energéticas estimadas de cada participante. El estudio se llevó a cabo entre 107 mujeres y hombres británicos, de entre 30 y 70 años, en el King’s College London.
Durante esta prueba, los investigadores midieron las reacciones de los participantes: el ritmo cardiaco en tiempo real y la variabilidad del ritmo cardiaco (VCR) en descanso se midieron mediante una tarea mental que estimuló un periodo breve de estrés mental. Los participantes en el grupo de almendras mostraron una mejor regulación cardiaca en comparación con el grupo de control, evidenciado con diferencias significativas en los intervalos entre latido y latido, lo cual es una medida de VRC.
El estudio sugiere que el sencillo cambio de comer almendras en vez de un snack típico puede disminuir la caída en la VCR que ocurre durante periodos de estrés mental, mejorando así la función cardiaca. Comer diariamente un snack de almendras tiene el potencial de aumentar la recuperación cardiovascular ante el estrés mental.
El Almond Board of California te recomienda seguir estos 6 buenos hábitos para ayudarte con el estrés:
- Come para estar saludable: Elige una dieta correcta para obtener los nutrimentos que ayudan a combatir el estrés. Incluye vitamina B que se encuentra en frutas y verduras, antioxidantes como vitamina E que se encuentra en almendras, hierro que se encuentra en huevo, carne y verduras de hojas verdes, y magnesio que se encuentra en cereales de grano entero y almendras. Un estudio2 encontró que la gente que sigue dietas ricas en productos vegetales reporta tener un menor nivel de estrés.
- Crea rutinas diarias: Establece horarios para tus comidas y snacks. Busca ir a la cama a la misma hora todas las noches. Los monitores de actividad y sueño pueden ser un buen inicio para ver patrones en tus hábitos y buscar formas de ser constante con una conducta positiva.
- Planea: Escribir un plan puede reducir el estrés porque te ayuda a organizar tu tiempo y tus ideas. Agrega a tu agenda diaria horarios para cuidar de ti, como hacer ejercicio o tomar descansos. Planear tus comidas es un buen hábito, así no terminarás batallando cuando decidas qué comer y podrás comer alimentos más nutritivos.
- Mueve el cuerpo: Sin importar qué ejercicio practiques, mover el cuerpo durante al menos 30 minutos al día te ayudará a liberar endorfinas, que son las hormonas que reducen el estrés.
- Aprende a meditar: Date un momento, aunque sea 5 minutos al día, para meditar y aprender a lidiar con el estrés. Hay muchas aplicaciones disponibles con ejercicios guiados de respiración y relajación.
- Come snacks saludables: “Come cuando tengas hambre, no cuando estés aburrido”. Busca que tus snacks tengan una intención. Prepara snacks con tiempo y en porciones razonables. Por ejemplo, es fácil recordar una nutritiva porción de almendras si piensas en la fórmula 1-2-3: 1 puñado equivale a 23 almendras.
- Vita Dikariyanto, Leanne Smith, Philip J Chowienczyk, Sarah E Berry, Wendy L Hall. Snacking on whole almonds for six weeks increases heart rate variability during mental stress in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients 2020, 12(6), 1828; https://doi.org/10.3390/nu12061828.
- Beezhold B, Radnitz C, Rinne A, DiMatteo J. Vegans report less stress and anxiety than omnivores. Nutr Neurosci. 2015 Oct;18(7):289-96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25415255/